'미네랄'이 우리몸에 미치는 영향에 대한 모든 것
미네랄(Mineral)
조직의 중요한 구성성분이 되는 영양소
미네랄이 우리에게 얼마나 중요한 영양소이며 구성성분인지 설명해 보려고 한다.
미네랄은 각 조직에 널리 분포하면서 골격과 치아, 혈액의 중요한 구성성분이다.
대사가 잘되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 한다.
이런 미네랄이 결핍되면 여러가지 문제가 발생하는데, 간단하게는 불면, 무기력,
식욕저하, 기억력저하, 초조나 불안, 변비, 비만, 피로 등 여러가지 증상이 생길 수 있다.
좀더 적극적으로 표혀하자면
미네랄은 중금속 등 독소를 배출하며, 노화방지와 암까지 관여하고,
어떠한 필수영양소를 먹어도 미네랄이 없으면 아무 소용이 없고, 돌연사를 비롯하여
수많은 질병의 원인이 미네랄 부족으로 밝혀져있으며 전세계인구의 1/3에 해당하는 25억명이
미네랄 부족에 시달린다는 조사가 2004년 유엔 산하기관인 유니세프에서 발표하였다.
미세먼지나 온난화로 인한 환경문제가 더욱 심각해진 2019년은 어떨지 감이 오지 않는다.
또한 1991년 노벨의학상 후보에 올랐던 월렉 박사는 그의 저서'Dead doctors don't lie'에서
미국인 99%가 미네랄 부족이라고 밝히고 있다.
미네랄 부족을 겪는 인류의 문제는 부자나 가난한 자들의 차이는 거의 없다고 한다.
그러므로 건강을 지키기 위해서는 이 미네랄에 대해서 정확히 알고 잘 섭취하여야만 한다.
그렇다면 미네랄이란?
무기염류, 광물질, 생물체를 구성하는 원소중 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 최소단위의 무기적 구성요소이다.
미네랄이 체내 영양소가 되려면 사람의 몸속에서 흡수될 수 있는 이온상태여야만 하는데, 미네랄은 인체 내에서 절대 합성될 수 없어서 외부에서만 영양공급을 받아야 하기 때문에 중요하게 생각하고 잘 먹어야만 한다.
미네랄이 부족해지면 '암, 심장질환, 당뇨, 고혈압'등의 대표질환에 시달리는 것은 물론이고, 이 보다 더 무서운 것은 이런 진단이 내려지기도 전에 갑자기 원인 모르게 사망하는 돌연사이다.
건강했는데 갑자기 확 안 좋아지던 죽었다더라 하는 이런 사례는 종종 발견 된다. 단순히 말하면 미네랄이 만성적으로 부족하여 그렇게 되었다고 봐야한다. 그렇기 때문에 미리 미리 미네랄이 부족한지 알아보고 점검해야 한다.
아래와 같은 증상이 있으면 미네랄이 부족한 것이므로 빠르게 대처하면 증상이 완화 될 것이다.
1. 눈 밑이 떨리고 경련이 자주 일어난다.
2. 쉽게 피로를 느낀다.
3. 두피에 각질이 생기고 머리숱이 줄어든다.
4. 빈혈이 잦고 피부가 창백해 보인다.
5. 자주 갈증을 느껴 물을 많이 마신다.
6. 식사 조절, 운동을 해도 체중이 줄지 않는다.
7. 변비나 설사를 자주 한다.
8. 부쩍 피부가 거칠고 건조하다.
9. 의욕이 없어지고 짜증이 잘 난다.
10. 피부트러블이 자주 생긴다.
11. 술을 마시면 평소보다 잘 취한다.
12. 손과 발, 몸 등이 차다.
13. 아침에 눈을뜨면 개운하지 않다.
미네랄은 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등 인체의 성장과 유지 및 생식에 필수적인 무기질 영양물질인 광물질을 말하며 그 종류는 대략 74종이 조사 되었다. 인체의 구성 성분 중에서 미네랄이 차지하는 비율은 약 4%내외 밖에 되지 않으나 영양상 모든 생리 대사를 시작하고 조절하는 원소이므로 그 중요성은 절대적이다.
5대 영양소 - 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질
이 중 무기질 = 미네랄에 해당한다.
대표적인 미네랄은 - 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 인, 염소, 아연, 황, 규소, 철, 동, 요오드, 구리, 붕소, 망간, 코발트, 게르마늄, 바나듐, 몰리브덴,크롬, 셀레늄 등이 있다.
미네랄은 음식물을 통해서만 섭취가 가능하다.
그렇다면 음식물을 부족함 없이 먹고 사는 현대 시대에 왜? 미네랄 결핍이 생기는 것인가? 그 원인은..
미네랄은 섭취하는 기준용량보다 많이 섭취해야만 한다. 체내 흡수율이 낮아서 20%~50%정도 밖에 흡수가 안된다.
또한 토양 자체가 나빠졌다. 그러므로 식물의 영양분이 좋지 못하여 미네랄이 부족해 진 것이다.
현대 시대에 철분을 섭취하기 위해서 사과를 13개, 시금치 19단을 먹어야만 1일 적정 철분 섭취량이다.
과거 1950년대에는 사과 2개, 시금치 1단이면 1일 적정 철분 섭취량이 해결 되었다.
<동남아지역을 비롯 지중해 연안의 유럽 및 아프리카에서 생산되는 과일에는 당도가 더 높으며 마그네슘 함량이 높다.>
이런 여러가지 문제들 때문에 미네랄을 잘 섭취해야만 하는 것이다.
그럼 좀 더 자세히 미네랄을 파해치기로 하자.
다량미네랄 Macro Minerals
체내 함량이 0.05% 이상이거나 하루 필요량이 100mg 이상인 미네랄을 말한다.
뼈를 튼튼하게 하는 칼슘
칼슘은 몸 안의 전체 미네랄 중 40%를 차지할 정도로 중요한 미네랄이다. 그러나 권장섭취 대비 가장 부족하게 섭취하는 영양소이기도 하다. 2010년 국민건강통계에 따르면 칼슘을 평균 필요량 700mg 미만으로 섭취하는 사람의 비율은 65.9% 였다.
칼슘의 99%는 뼈에 들어있어 뼈를 단단하게 하는 역할을 한다.
약 1%정도는 근육에 존재하여 몸을 움직일 수 있도록 근율을 수축하거나 이완하는 역할을 한다. 근육으로 이뤄진 심장이 규칙적으로 뛰는 것도 칼슘 덕분이다. 또한 칼슘은 세포 속 효소 활성화, 호르몬, 면역력까지 영향을 미친다.
칼슘이 많이 있는 식품 - 우유, 유제품은 칼슘을 공급하는 가장 좋은 식픔이고, 칼슘 흡수를 방해하는 성분을 함유한 시금치를 제외하면 녹색 채소도 좋다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요하고, 일주일에 두세번 15분 ~ 30분 이상 햇볕을 쬐야만 합성이 가능하며, 음식으로는 달걀, 생선 등을 챙겨 먹으면 조금이나마 도움이 된다. 반면 탄산 음료에 많은 인, 차에 함유된 탄닌은 칼슘의 흡수를 저하시키므로 섭취에 주의해야한다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 남성 750mg / 여성 650mg 두부, 멸치, 뱅어포, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식을 하루 3끼 반찬으로 먹고 우유 2잔을 마시면 된다. |
신경과 근육기능 유지에 필요한 마그네슘
마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 뼈를 튼튼하게 한다.
또한 세포가 재생하는데 중요한 역할을 하고 인슐린 분비도 촉진하여 당뇨병 예방에 도움이 된다. 게다가 세포안에 칼슘 유입량이 많아지면 근육 수축에 이상이 생겨 떨림과 경련이 일어나는데, 마그네슘이 이를 막는 역할을 한다. 마그네슘과 칼슘은 서로 상반된 작용을 하기 때문에 두 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋다.
마그네슘이 많이 있는 식품 - 주로 푸른 잎채소에 풍부하고, 도정하지 않은 통곡류, 견과류, 해조류, 바나나, 콩 등에도 많다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 남성 350mg / 여성 280mg 하루 3끼 현미밥에 두부 1/2모, 다랑어 1토막, 땅콩 1줌, 굴 1개 정도면 권장량을 채울 수 있다. |
건강한 세포를 만드는 인
인은 칼슘 다음으로 몸에 많이 존재하는 미네랄.
인의 85%는 칼슘과 결합하여 뼈를 만들고, 나머지는 세포 안팎에서 탄수화물, 지방의 대사를 도와 에너지를 공급하며, 세포 재생에 핵심적인 역할을 한다.
인이 제대로 작용하려면 칼슘과 비타민D의 도움이 필요하다, 반대로 인 때문에 칼슘이 결핍될 수도 있다.
인이 많이 있는 식품 - 인은 가공식품이나 인스턴트 식품에 식품첨가물 형태로 많이 들어있다. 칼슘을 배출하는 인의 부작용을 막으려면 가공식품을 먹더라도 반드시 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품을 함께 먹어야만 한다. 육류, 달걀, 우유, 도정하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 인스턴트 식품과 가공식품 등에 인이 많이 들어있다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 남성 700mg / 여성 700mg 하루 달걀 1개, 우류 2잔, 호두 5알을 섭취하면 된다. |
혈액의 균형을 맞추는 나트륨
나트륨은 무조건 해롭다고 생각하지만, 우리몸에 꼭 필요한 미네랄이다.
나트륨은 혈액과 눈물, 콧물, 땀 등 우리 몸의 모든 체액의 기본 성분이다. 나트륨은 95%가 세포 밖에 있는 체액에 존재하며 우리 몸의 수분량과 농도를 조절한다. 또 포도당과 아미노산 흡수에 관여하고, 신경과 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다.
나트륨이 많이 있는 식품 - 나트륨은 소금에 가장 많이 있다. 소금에는 나트륨이 40% 가량이나 함유되어 있다. 소금 1g을 먹었다면 나트륨을 400mg을 섭취한 셈이다.
19세 이상 기준의 충분섭취량 남성 1.5g / 여성 1.5g 나트륨은 우리가 자주 먹는 라면, 김치 등만 먹어도 하루 충분 섭취량을 초과하므로 덜 짜게 먹는 습과을 들여야 한다. |
혈압을 낮춰주는 칼륨
칼륨은 나트륨과는 반대로 90% 이상이 세포 안에 존재하며 우리 몸속에서 여러 균형을 이루고 있다. 먼저 칼륨과 나트륨은 수분 균형과 함께 신경자극 전달, 근육 섬유의 수축 등을 조절한다. 따라서 둘의 균형이 깨지면 신경이나 근율의 기능이 저하되고 얼굴이 붓게 될 수 있다.
칼륨이 많이 있는 식품 - 곶감, 감자, 당근, 바나나, 오렌지 등에 많다.
19세 이상 기준의 충분섭취량 남성 3.5g / 여성 3.5g 감자 1개, 당근 1/4개, 바나나 1/2개를 먹으면 충분 섭취량을 채울 수 있다. |
미량미네랄 Trace Minerals
체내 함량이 0.05% 미만이거나 하루 필요량이 100mg 미만인 미네랄을 말한다.
빈혈을 예방하는철분
철분은 혈액 속에서 산소를 이동시키는 헤모글로빈의 원료가 된다.
철분이 부족하면 헤모글로빈을 만들어내지 못해 빈혈이 생긴다. 철분은 여러가지 효소를 만드는데 핵심적인 역할을 하고, 뇌의 기능을 원할하게 하는 신경전달물질을 활성화시키는데고 필수적인 미네랄이다.
철분이 많이 있는 식품 - 철분은 쇠고기, 간, 달걀, 깻잎과 같은 채소류와 해조류에 풍부한데 동물성 식품에 든 철분이 흡수가 더 잘된다. 커피나 홍차의 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하고, 반대로 비타민C, 위산, 육류 단백질 등은 철분흡수를 돕는다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 여성 14mg / 남성 10mg 소의 간 5조각, 달걀 1개, 쇠고기를 넣은 미역국 1그릇을 섭취하면 된다. |
갑상선 호르몬의 원료 요오드
요오드는 갑상선 호으몬의 주요 성분으로 70~80%가 갑상선에 존재한다. 머리카락, 손발톱, 피부, 치아 등 신체 말단 부위를 건강하게 유지시키기도 한다. 단백질 합성을 돕기 때문에 어린이 성장발달에 꼭 필요한 영양소이다.
철분이 많이 있는 식품 - 해조류와 해산물은 요오드의 가장 좋은 급원 식품이다. 곡류와 채소류에도 요오드가 들어있다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 여성 150μg / 남성 150μg 김 반찬 1그릇을 먹으면 권장량을 채울 수 있다. |
성호르몬 생산에 필수적인 아연
아연은 남녀 모두의 생식기관 발달과 호르몬 생산에 필수적인 미네랄이다. 또한 우리 몸에 있는 약 3,000종의 효소 중에 10%에 해당하는 300개의 효소에서 아연을 필요로 한다.
아연이 많이 있는 식품 - 육류, 달걀에 많다. 동물성 단백질에 의해 흡수가 잘 되고, 통곡물의 피틴산, 섬유소 등은 흡수를 방해한다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 남성 10mg / 여성 8mg 손바닥 반 만한 쇠고기, 달걀 1개를 먹으면 권장량을 채울 수 있다. |
항산화 작용을 하는 셀레늄
셀레늄은 우리 몸 속에 있는 항상환 구성 성분으로 활성산소로부터 세포와 세포막을 보호한다. 또한 혈관에서 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색이나 협심증, 뇌졸증 등 심혈관 질환을 막을 수 있다.
셀레늄이 많이 있는 식품 - 내장과 해산물에 가장 많으며 곡류, 우유, 살코기에도 들어있다.
19세 이상 기준의 권장섭취량 남성 55μg / 여성 55μg 돼지 간 5조각, 전복 2개 정도를 먹으면 권장량을 채울 수 있다. |
우리나라 사람들은 나트륨이 과다하므로 주의해야 한다.
세계보건기구 WHO에서는 하루에 나트륨을 2,000mg 미만으로 섭취할 것을 권장하고 있다.
그러나 현재 우리나라 국민들의 나트륨 섭취량은 4,646mg, 30대 남성 평균 6,502mg으로 WHO 권고량의 2배 이상이며, 30대 남성의 경우 3배 이상이나 많이 먹고 있다. 그러나 나트륨을 장기간 과잉 섭취를하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망율이 증가하고 위암, 신장결석, 골다공증 등의 위험이 높아지게 되므로 식품의 나트륨 함량을 바로 알고 권장 기준 이내로 섭취하도록 한다.
자주먹는 식품의 나트륨 함량 mg/1인 기준 <출처 식품의약품안정청>
라면, 우동, 짜장면 |
된장찌개, 김치찌개 |
샌드위치 |
갈비탕 |
순두부 찌개 |
비빔밥 |
카레밥 |
떡볶이 |
김밥 |
배추김치 |
열무김치 |
스트레스 많이 받는 사람은 '마그네슘 결핍증'
스트레스를 많이 받는 사람은 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있다. 스트레스를 받으면 호르몬 중 '아드레날린'분비가 늘어난다. 이 호른몬은 마그네슘을 몸 밖으로 과도하게 배출시켜 마그네슘 부족 현상을 불러온다. 프랑스의 연구에 따르면 깐깐하고 신경질적이며 경쟁심이 강한 성격의 사람들이 다른 성격인 사람들보다 마그네슘 결핍 양이 더 컸다.
마그네슘 부족은 심장질환 위험도 높인다. 미국 심장학회지에 실린 논문에 따르면 7,172명을 30년간 추적 조사한 결과 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들이 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 높았다고 한다. 평소 견과류, 해조류, 녹황색 채소 등 마그네슘이 풍부한 식품을 적정량 섭취하면 심장질환 예방에 효과를 기대할 수 있다.
이상 '미네랄'이 우리몸에 미치는 영향에 대해서 최대한 이해하기 쉽게 설명해 보았다.